Sacharidy a jejich využití při sportu

Asi všichni víme, nebo si aspoň myslíme, že víme, co jsou sacharidy zač. Mnozí z nás si ale pod nimi představí automaticky rafinované cukry, které naše tělo až tolik nepotřebuje. Pod pojmem sacharidy se toho ale ukrývá mnohem víc.

Sacharidy jsou pro naše tělo jakýmsi motorem

Bez sacharidů se naše tělo neobejde, vystačí si ale s přiměřeným množstvím. Rozhodně je nepotřebujeme konzumovat v každé potravině. Ten, kdo cvičí, by si měl pohlídat dostatečný příjem sacharidů, aby na svůj výkon měl dostatek energie a měl by taky vědět, jak je správně využít.

Pokud taky mezi nadšence do sportu patříte, dost možná jste si už aspoň jednou položili otázku, kolik sacharidů potřebujete během cvičení přijmout, abyste svůj potenciál využili na plno. Nejprve je ale na místě si říct, že rozeznáváme hned několik druhů sacharidů.

Monosacharidy jako základní sacharidy

Monosacharidy nelze dál dělit na jednodušší, jsou základní stavební jednotkou všech složitějších sacharidů. Patří mezi ně:

Glukóza

Glukóza neboli hroznový cukr se nachází téměř ve všem, jde o nejběžnější jednoduchý sacharid s vysokým glykemickým indexem, který tělo rychle nabije energií. Naše tělo ji potřebuje, protože by bez ní nefungoval mozek, centrální nervová soustava ani krvinky. Hladinu glukózy v krvi a tkáních reguluje hormon insulin, který snižuje hladinu krevního cukru, a glukagon, který ji naopak zvyšuje.

Fruktóza

Fruktózu najdeme zejména v ovoci, medu nebo třeba čekance, je dobře rozpustná a ve srovnání s glukózou má nízký glykemický index. Nezvyšuje tolik hladinu krevního cukru, zlepšuje ale chuť potravin.

Víte, že fruktóza podporuje spalování tuků jako zdroje energie pro svaly během cvičení? 

Disacharidy a polysacharidy

Disacharidy tvoří dvě cukerné jednotky (monosacharidy) a patří mezi ně sacharóza se středně vysokým glykemickým indexem, maltóza (sladový cukr) a laktóza (mléčný cukr). Polysacharidy můžeme označit jako pomalé sacharidy, jejichž uvolňování je velmi pomalé a řadíme sem škrob, glykogen, chitin a celulózu. Energii nám dodávají postupně.

Víte, že v produktech sportovní výživy se využívají sacharidy isomaltuloza a maltodextrin? Isumaltoza se podobá sacharóze, energii nám dodává postupně a podporuje využití tuku jako paliva během výkonu? Maltodextrin udržuje stabilní hladinu krevního cukru během cvičení, oddaluje nástup únavy a prodlužuje přísun energie.

Vláknina

Vláknina je druh sacharidů, který řadíme mezi nestravitelné sacharidy a nalezneme ji v ovoci, houbách, luštěninách, celozrnných výrobcích, ovesných vločkách a zelenině.

Jak správně využívat sacharidy při sportu?

Sacharidy je třeba vybírat si podle toho, jaký výkon nás čeká.

• Pro krátké výkony, kdy potřebujete rychle nakopnout, jsou vhodné rychlé zdroje energie jako glukóza a fruktóza.
• Pro dlouhé výkony se hodí jak rychlé sacharidy, tak ty, které dodávají energii postupně nebo ty s nízkým osmickým tlakem. Vsaďte tedy i na isomaltulozu a maltodextrin.
• Vytrvalostní sportovci potřebují sacharidy přijímat i během výkonu. Právě proto často konzumují ovoce jako zdroj rychlých cukrů, které se během chvíle dostanou do krve a doplní tak energii. Vhodnou alternativou pak jsou energetické gely, které v sobě ukrývají jak rychlé cukry, tak potřebné vitamíny a minerály.
• Na sacharidy nesmí sportovci zapomenout ani po výkonu, během cvičení totiž tělo přijde o zásoby glykogenu a bílkovin. Po skončení aktivity je tak potřeba dostat do těla rychlé sacharidy, které následně doplníte i bílkovinami, třeba v podobě proteinového nápoje.
• Zhruba hodinu po ukončení výkonu si dopřejte potréninkové jídlo, které obsahuje komplexní sacharidy (celozrnné pečivo, brambory, rýže), zeleninu bohatou na vlákninu, zdravé tuky a zdroj bílkovin (libové maso nebo vejce).