Jak červené světlo ovlivňuje spánek a proč může pomoci s nespavostí

Pro většinu lidí, kteří pracují u počítače a tráví velké množství času před obrazovkami elektroniky, není žádným překvapením, že velký až nadměrný přísun modrého světla může negativně ovlivňovat spánek. Výsledkem může být až nespavost a celkové poruchy spánku, které mají celou řadu negativních dopadů na zdraví. Kromě používání speciální brýlí nebo nastavení filtrů proti modrému světlu přímo na obrazovkách zařízení, může pomoci i červené světlo. Jak to přesně funguje a jak pomocí terapie červeným světlem pozitivně ovlivnit kvalitu spánku?

Nejlepší infračervená lampa

Proč je kvalitní spánek důležitý? 

Nejhorším scénářem je nedostatečné množství spánku, který je ještě k tomu nekvalitní. Na druhou stranu mnoho lidí si myslí, že pokud si půjdou lehnout dostatečně brzo, automaticky to znamená, že se i kvalitně vyspí. Jenže to mnohdy není pravda a i po 8 hodinách spánku se nemusíte cítit dostatečně odpočatě. Na vině je v takovém případě kvalita spánku nebo neschopnost relativně rychle usnout. Na ovlivnění kvality spánku a rychlosti usínání se podílí celá řada faktorů. Mezi ty důležité patří mimo jiné i působení světla. Konkrétně to, jakou vlnovou délku má světlo, které vás ozařuje. 

Pro lidské tělo je totiž světlo v modré části spektra jasným signálem, že je den. To znamená produkci hormonů, které nás udržují vzhůru a naopak pozastavení či odložení tvorby hormonů, jako je melatonin, které se podílí na usínání a spánku celkově. Naopak červené světlo může mít na kvalitu spánku pozitivní vliv. I tak je ale dobré dělat terapii červeným světlem nejpozději zhruba tři hodiny před usínáním. Ideální načasování je během dopoledních hodin. 

Terapie červeným světlem

Terapie červeným světlem o vlnové délce kolem 660 nm má pozitivní vliv hned na několik funkcí v lidském organismu. Do oblasti se zájmu se v poslední době dostává právě v souvislosti s kvalitou spánku. Podle dostupných údajů totiž červené světlo podporuje přirozenou tvorbu hormonu spánku, kterým je melatonin. Díky tomu tělo lépe navodí spánkový stav, což se podepíše i na celkové kvalitě odpočinku. 

Aby byla terapie červeným světlem opravdu účinná, je potřeba dodržet dvě podmínky. Pravidelnost a správnou dobu aplikace. Ideální je načasování zhruba 3 hodiny před spánkem. Každá terapie by měla trvat zhruba 10 až 30 minut a od lampy či panelu buďte v takové vzdálenosti, jaká je uvedena na konkrétním přístroji. Liší se totiž svým výkonem i sílou emitovaného světla. Aby byl efekt na kvalitu spánku co nejvyšší, vyvarujte se po setmění kontaktu se světlem v modrém spektru. To v praxi znamená omezení sledování televize či jiných obrazovek. Je také žádoucí, aby osvětlení v ložnici bylo spíše v teplejších tónech. 

Jak červené světlo ovlivňuje spánek

Všimněte si, že když zapadá slunce, je světlo venku v žlutavých až červených odstínech. Jde o vlnové délky podobné těm, které získáte ze speciálních lamp s červeným světlem. V organismu vyvolá tento druh světla typickou odpověď, která spočívá v tvorbě melatoninu jako hormonu spánku. Kromě toho je zajímavostí, že s červeným světlem se zlepšuje schopnost vidět po tmě.

Pokud se navíc červenému světlu vystavíte hned po probuzení, můžete se lépe vypořádat s jevem, který je označovaný jako spánková malátnost. Jde o situaci, kdy se po ránu cítíte nepříjemně malátní a unavení třeba i hodinu po probuzení. To může podpořit váš výkon během dopoledne. Podle některých údajů má červené světlo pozitivní vliv i na krátkodobou paměť. 

Ovlivnění cirkadiánního rytmu těla

To, že se nám chce večer spát a máme určitá okna během dne, kdy je naše výkonnost na vrcholu, závisí na nastavení cirkadiánního rytmu těla. Jsou to vlastně takové biologické hodiny, které se přirozeně ladí právě podle slunce a jeho záření. Pro sladění vlastního cyklu je tak dobré pomoci si červeným světlem a trávit dostatek času venku. K lepšímu nastavení dopomůže i vynechání podpůrných prostředků, jako je například kofein, který může hlavně ve večerních hodinách působit problémy s usínáním. 

Co dělat, když si chcete červeným světlem pomoci od nespavosti

Pokud trpíte nespavostí, nebo pozorujete celkovou špatnou kvalitu spánku, může správná světelná terapie pomoci. Na druhou stranu počítejte s tím, že nejde o jediný lék, který vám s tímto problémem pomůže. Jde spíše o doplněk k dalším opatřením, které podpoří kvalitní spánek. Jako stručný návod vám může pomoci následující desatero. 

Desatero zdravého spánku

1. Choďte spát a vstávejte každý den v podobnou dobu
2. Vyvětrejte místnost, ve které spíte
3. Snažte se udržovat optimální teplotu v místnosti kolem 18 až 20 stupňů
4. Nejezte před spaním těžká jídla
5. Maximálně zatemněte místnost. K zatemnění Vám mohou pomoci kvalitní závěsy, které pomohou eliminovat každé světlo z ulice.
6. Snažte se eliminovat rušivé zvuky v ložnici
7. Nekoukejte do obrazovek minimálně hodinu před spaním
8. Věnujte se přes den dostatečné fyzické aktivitě, ale necvičte minimálně 2 hodiny před usínáním
9. Alespoň 6 hodin před spánkem vynechejte kofein
10. Pořiďte si kvalitní lůžkoviny a matraci

K tomu všemu ještě můžete přidat cílenou terapii červeným světlem. V případě silnějších problémů s nespavostí se poraďte se svým lékařem, který vám doporučí vhodná režimová opatření. Mnohdy je viníkem stres, se kterým si budete muset poradit, jak nejlépe dovedete. Použití červeného světla je totiž rozhodně zdravější a dlouhodobě udržitelnější řešení v porovnání s užíváním prášků na spaní, které by měly být až pouze poslední záchranou.