Lazar Angelov a jeho tréninkový plán a strav

Lazar Angelov je fitness idol, který motivuje svými příspěvky milióny svých příznivců přes sociální sítě. Lazar se tak stal fitness trenérem a můžeme ho vidět i jako novou tvář sportovní značky Nike.

Bulharský krasavec měří 183 cm a od útlého věku hrával basketbal. Od svých 13 let připojil i silový trénink. I když postupem času věnoval posilování více času, nevěnoval stravě žádnou zvláštní pozornost. Až časem si uvědomil, že i přes velkou dřinu nenabírá svalovou hmotu, jak by si přál. To proto, že přes den dělal basketbal, což je aerobního cvičení, které mu sice pomáhalo být fit, ale viditelné výsledky z odpoledního posilování však vyšly vniveč. Jeho dieta nebyla nijak vyvážená a o správném složení se také nedalo mluvit. Jeho tělo bylo tedy vyčerpané a vše co za den snědl, se spálilo.

Jeho současná dieta a cvičení mu snížili procento tuku z 12% na 3%, což je opravdu minimum. Lazar odrazuje od nízkokalorických diet, protože zhoršují tvorbu svalové hmoty.

Z čeho se tedy Lazarova dieta skládá?

Lazar jí hodně bílkovin, karbohydrátů (složených cukrů) a zdravé tuky ve správném poměru tak, aby bylo jeho tělo zdravé, vyživené a připravené na trénink.

Lazar jí 6x denně malé porce. Každé dvě hodiny si tak dá jídla jako například ovesné vločky, kuřecí maso, salát, tuňáka atd. K tomu ještě  přidává proteinový prášek, kreatin a glutamin.

Jak cvičit podle Lazara Angelova?

Jedině s hudbou! Lazar nikdy netrénuje bez hudby, nejčastěji poslouchá nové skladby Ricka Rosse, nebo klasiky jako Slim Thug nebo Tupac. Hudba mu pomáhá koncentrovat se a odpoutat se od chaosu reálného denního života. Navíc mu pomáhá relaxovat a jakmile skladbu slyší, zaručí mu stejně dobrou náladu, na kterou si zvykl.

Lazar cvičí 5-6 dní v týdnu. Z toho dělá vysoce intenzivní intervalový trénink pro kardio 20 minut. A také sprintuje pro snížení procenta tuku v těle. Posilování má rozdělené na různé dny podle cílové skupiny svalů.

Pondělí

V pondělí se Lazar věnuje Prsům a břichu. Zahrnuje to různé druhy bench-pressu tedy zvedání činky v leže, sklapovačky apod.

Bench                                     4 opakování                           8 cviků
Šikmý bench                          4 opakování                           8 cviků
Bench hlavou dolů                 4 opakování                           8 cviků
Pullover                                  4 opakování                           12 cviků
Lehy sedy                              4 opakování                           neomezeně
Zvedání nohou                       4 opakování                           neomezeně
Úklony s činkou do stran       4 opakování                           neomezeně
Lehy sedy do stran                4 opakování                           neomezeně

Hammer press                        3 opakování                           12 cviků
Kliky na bradlech                   3 opakování                           12 cviků

Úterý

V úterý Lazar dělá cviky na záda a krk tzv. traps, což jsou svaly vedoucí od krku k ramenům a klíční kosti. Trénink zahrnuje přitahování na hrazdě, kliky nebo nadhazování činky tzv. deadlift.

Veslování                               4 opakování                           12 cviků

Trapézy                                  6 opakování                           10 cviků

Stahování kladky                  4 opakování                           12 cviků

Přítahy                                    4 opakování                           12 cviků
Přítahy osy v předklonu       4 opakování                           8 cviků

Deadlift                                   4 opakování                           8 cviků
Předloktí s osou za zády      4 opakování                           neomezeně

Předloktí na lavici                4 opakování                           neomezeně

Středa

Středa je na ramena a břicho a zahrnuje různé zdvihání ruční činky vpřed, do stran nebo cvičení na strojích v posilovně tzv. machine press, kdy zdviháme zátěž nad hlavu. Také sklapovačky se zátěží a sklapovačky do stran, kdy se přetáčíme pravé koleno-levý loket.

Upažování                              4 opakování                           10 cviků

Předpažování                         4 opakování                         10 cviků

Pec Deck                               4 opakování                           10 cviků

Military press za hlavou         3 opakování                      8 cviků

Tlaky na stroji                         4 opakování                           8 cviků

Rozpažování v úklonu           4opakování                           12 cviků
Sedy lehy                               4 opakování                           neomezeně

Zdvih nohou ve visu               4 opakování                           neomezeně

Úklony s činkou do stran       4 opakování                           neomezeně

Lehy sedy do stran                4 opakování                           neomezeně

Čtvrtek

Ve čtvrtek se Lazar věnuje tricepsům a bicepsům. Zahrnuje to bench-press s rukama těsně u sebe, přikládání ruční činky zezdola k ramenům, nebo klasické tzv. concetration curls, kdy se v sedě předhneme a zdviháme činku čistě bicepsem.

Kickback na kladce               4 opakování                           8 cviků

Zdvih EZ                                4 opakování                           8 cviků

Zdvih osy s širokým úchopem          4 opakování                           8 cviků

Úzký bench                            4 opakování                           10 cviků

Stahování kladky                   4 opakování                           10 cviků

Kladiva                                     4 opakování                           12 cviků

Francouzské tlaky                 4 opakování                           12 cviků

Koncentrační zdvih                4 opakování                           neomezeně

Předloktí s osou za zády        4 opakování                           neomezeně

Předloktí na lavici                   4 opakování                           neomezeně

Pátek

V pátek je čas na nohy a břicho, takže Lazar dělá hodně druhů dřepů, kopy vzad, sklapovačky se zátěží, úklony stranou a jízdu na kole ve vzduchu v sedě.

Předkopávání                        4 opakování                           16 cviků
Zakopávání                            4 opakování                           16 cviků
Zakopávání na hýždě           4 opakování                           20 cviků
Výpony                                   4 opakování                           20 cviků
Výpony v sedě                       4 opakování                           20 cviků
Výpony na legpressu           4 opakování                           20 cviků
Výpony na stroji                   4 opakování                           20 cviků
Dřep                                       4 opakování                           12 cviků
Dřep na multipressu           4 opakování                           12 cviků
Deadlift s nataženými nohami           4 opakování                           12 cviků
Bulharský dřep                    4 opakování                           12 cviků
Zvedání nohou                    4 opakování                           neomezeně
Lehy sedy                              4 opakování                           neomezeně
Úklony s činkou do stran  4 opakování                           neomezeně
Lehy sedy do stran             4 opakování                           neomezeně