Jak mít pevný, hezký zadek a stehna?

Tento článek jsem připravil pro všechny ženy, které mají problémy s tvarováním a zeštíhlením zadečku a stehen.

Tvar zadečku a nohou je dán každé ženě geneticky. Některé ženy mají takovou genetiku, že nemusí pro svoji spodní část těla vůbec nic dělat. Jestli patříte mezi tyto ženy, nemusíte dále tento článek číst. 

Převážná většina žen, ale problém týkající se spodní části těla má. V tomto článku se budeme věnovat tréninku, ne výživě, která je také součástí úspěchu. Pokud máte širší pánev, nezoufejte. 

Štíhlé nohy dokáží zastínit menší nedostatky. Jestliže nemáte úplně špatný jídelníček, bude stačit jeho menší úprava a pravidelný trénink. 

Většina žen chce jenom tvarovat stehna a zadeček, případně shodit nějaké to kilo. Trénink se bude skládat se základních cviků. Z vyšších počtů opakování s nižší váhou. Nižší váhy proto, aby jste spodní část těla tvarovali. 

Jakmile budete cvičit s vyššími váhy, tělo bude reagovat růstem, nabíráním a to přeci nechcete. Jak zvětšit objem dámských stehen a celkově přibrat, budeme řešit v jiném článku. Zapomeňte na speciální stroje typu snožování, roznožování a různé zakopávače pro zadeček. 

Pokud chcete opravdu zeštíhlit a tvarovat své tělo, budete muset tyto stroje vynechat. Spodní část těla cvičte jednou v týdnu. Musíte mít dostatek času pro regeneraci. Podle uvedeného tréninku budete cvičit převážně s činkami a s velkou nakládací činkou. 

Trénink se skládá s nejlepších cviků, které existují. Pomocí uvedených cviků procvičíte zadeček, přední, vnitřní, vnější a zadní část stehen. Dále využívejte aerobních aktivit, jako jsou například rotopedy, běhátka a stepery. V létě můžete využít jízdy na kole či běhat v přírodě a plavat.

Cvik	Opakování
Dřepy	4 x 12 – 15
Výpady	3 x 12 – 15
Mrtvé tahy s nataženými nohami	3 x 12 – 15
Zakopávání v leže	4 x 12 – 15

Dřepy na pevný zadek

Dřepy jsou nejlepším cvikem pro procvičení a udržení pěkného vzhledu spodní poloviny těla.Jsou bezesporu nejúčinnějším cvikem pro tvarování stehen a zadečku. Provedení tohoto cviku nemusí být pro všechny ženy jednoduché. 

Setkávám se se ženami, které mají problém udělat klasický dřep, aniž by odlepily paty od země. Jakmile mají udělat dřep (držet paty na zemi), padají na záda. Mají totiž zkrácená lýtka, která nedovolují dřep udělat. V této situaci musíte lýtka protahovat.

Provedení dřepu s velkou činkou na zádech

Vezměte si žerď činky na ramena, tak aby vám pěkně seděla v zadní části ramen a dotýkala se trapézů. Chodidla postavte na šíři ramen. Paty mírně k sobě, špičky od sebe. Stůjte vzpřímeně. Z této polohy provádíte dřep, tak aby jste se nepředkláněla do předu. Pohyb musí být plynulý a stabilní. Jestliže vás nakládací činka tlačí nepříjemně do ramen, omotejte si ručník kolem žerdi činky.

Výpady na pevné stehna

Existují různé varianty provedení tohoto cviku. Můžete cvičit s jednoručními činkami nebo s velkou činkou. Cvičit na místě nebo v chůzi po místnosti. Vykračovat do předu či do zadu. Výpady se také dají provádět v multipresu. Těžší variantou výpadů jsou výpady na bednu.

Provedení výpadu na místě

Stojíte vzpřímeně, vezměte si do rukou jednoruční činky. S této polohy udělejte dlouhý krok vpřed, do takové polohy aby se vám koleno druhé nohy téměř dotklo země. Pak se vraťte do původní polohy. Stejným způsobem provedete cvik na druhou nohu. Častou chybou při cvičení výpadů je, že při prvním vykročení se dostává koleno dále než je špička nohy. To se vám nesmí stát.

Mrtvé tahy s nataženými nohami

Tento cvik provádí jen málo žen. Přitom patří mezi nejefektivnější cviky zaměřené na zadeček a zadní část stehen. U tohoto cviku je třeba se soustředit na technické provedení a plynulost cviku. Pro lepší procvičení hamstringů používejte nízkou bednu.

Provedení cviku

Vezměte si do rukou jednoruční činky a stoupněte si na bednu. Nohy mírně od sebe, vzpřímený postoj s nataženými dolními končetinami. Z této polohy spouštějte trup do předklonu prací v kyčelních kloubech tak, aby kyčle byli při předklonu tlačeny vzad. 

Předklánějte se vpřed, až se trup dostane do polohy paralelně se zemí. Při předklonu se musí činka pohybovat těsně před stehny. Po dosažení dolní pozice zvedejte trup vzhůru a kyčle posunujte dopředu. 

Nahoře by jste se měli dostat do vzpřímeného postoje s rameny vzad. Držte stále kolena natažená. Jestliže nedokážete udržet natažená kolena, neprocvičíte řádně zadní část stehen. Musíte se naučit mít kolena maximálně propnutá, tak dosáhnete plného efektu, kdy při cvičení budou zatíženy hamstringy. 

Zakopávání v leže 

Je to základní cvik pro procvičení zadní strany stehen a zadečku. Při cvičení je třeba cvičit s takovou váhou, aby jste dokázala neustále držet pevně zadeček na podložce. Aby nedocházelo ke zvedání pánve, tím zapojíte do práce vzpřimovače páteře (spodní část zad).

Provedení cviku

Nastavte si zakopávač tak, aby vám při zakopávání nejezdil po lýtkách. Zaujměte polohu na stroji a zakopávejte. V druhé fázi cviku se snažte stlačovat hamstringy a zadeček, aby došlo k maximální kontrakci těchto svalů.

Nohy a zadeček procvičujte pouze jednou v týdnu, ne vícekrát, jak se často chybně stává. Přetrénované svaly nemohou reagovat na trénink a vy budete stále na mrtvém bodě. Po tréninku spodní části těla si dopřejte alespoň 5 dnů volna, aby se svaly mohli plně zregenerovat a vy tak byli při cvičení úspěšné. Při dodržování tohoto jednoduchého tréninku brzy uvidíte první pokroky!